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Manger équilibré à la marocaine : légumineuses, huile d'olive, moins de sucre et de sel
Garder le meilleur de la cuisine marocaine et réduire doucement le sucre du thé, le sel et le pain blanc.
L'essentiel
- L'OMS recommande au moins 400 g de fruits et légumes par jour et moins de 5 g de sel.
- Les sucres libres devraient représenter moins de 10 % des apports énergétiques (idéalement moins de 5 %).
- Lentilles, pois chiches, fèves, huile d'olive, légumes de saison : la cuisine marocaine a déjà les bonnes bases.
Les points forts de notre cuisine
Le tajine de légumes, la bissara, les lentilles, les pois chiches de la harira, les fèves, les salades cuites (zaalouk, taktouka), le poisson sur la côte et l'huile d'olive sont des bases intéressantes : riches en fibres, en protéines végétales et en bonnes graisses. Les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé vont dans ce sens : beaucoup de légumes, de fruits, de légumineuses et de céréales complètes.
Le sucre : le thé et les pâtisseries
Le thé à la menthe très sucré, les jus sucrés, les gâteaux et les pâtisseries au miel apportent beaucoup de sucres ajoutés. L'OMS recommande que les sucres libres représentent moins de 10 % des apports énergétiques, idéalement moins de 5 %. Une méthode simple : réduire progressivement le sucre du thé, morceau par morceau, sur plusieurs semaines. Le goût s'habitue.
Le sel : bouillons, olives, pain
L'OMS recommande moins de 5 g de sel par jour, soit environ une cuillère à café, tout compris. Une grande partie du sel vient du pain, des bouillons en cube, des olives, des conserves et des plats préparés. Goûtez avant de saler, utilisez davantage les épices et les herbes (cumin, paprika, coriandre, persil, citron) et limitez les cubes de bouillon.
Le pain et les céréales
Le pain accompagne presque tous les repas. Le pain complet, au son ou à l'orge (khobz chaïr) apporte plus de fibres que le pain blanc. Ajuster la quantité de pain à l'activité de la journée et accompagner le repas de légumes aide à garder un bon équilibre.
Conseils pratiques
- Un repas sur deux autour des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, fèves).
- Réduisez le sucre du thé d'un morceau par théière, chaque semaine.
- Remplacez une partie du pain blanc par du pain complet ou d'orge.
- Mettez les épices et le citron sur la table, et laissez la salière dans le placard.
- Gardez l'eau comme boisson principale ; les sodas et jus sucrés restent occasionnels.
Questions fréquentes
L'huile d'olive, c'est sans limite ?
Non. C'est une bonne graisse, mais elle reste très calorique : une cuillère à soupe par personne et par plat suffit généralement.
Les dattes et le miel sont-ils de « bons » sucres ?
Les dattes apportent des fibres et des minéraux, mais restent sucrées. Le miel compte parmi les sucres libres selon l'OMS. Ils se consomment avec modération.
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Cet article donne des informations générales de prévention. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien et ne constitue ni un diagnostic ni un traitement. En cas d'urgence, appelez le 141 (SAMU).
Sources
- OMS – Alimentation saine (aide-mémoire)
- OMS – Réduire la consommation de sel
- OMS – Lignes directrices sur l'apport en sucres (2015)
- OMS Méditerranée orientale – Alimentation saine
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