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Bouger plus : 150 minutes par semaine, les repères de l'OMS
Combien d'activité physique pour les adultes, les enfants et les seniors, et comment l'intégrer à une journée marocaine.
L'essentiel
- Adultes : 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine (ou 75 à 150 minutes d'activité soutenue).
- Enfants et adolescents de 5 à 17 ans : en moyenne 60 minutes par jour d'activité modérée à soutenue.
- Toute activité compte, et rester moins longtemps assis est déjà bénéfique.
Les repères de l'Organisation mondiale de la santé
Pour les adultes de 18 à 64 ans, l'OMS recommande au moins 150 à 300 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'intensité soutenue, ainsi que des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Les personnes de 65 ans et plus suivent les mêmes repères, en y ajoutant des activités d'équilibre au moins trois jours par semaine pour prévenir les chutes.
Pour les enfants et les adolescents de 5 à 17 ans, l'objectif est d'au moins 60 minutes par jour en moyenne d'activité modérée à soutenue, avec des activités intenses et de renforcement au moins trois jours par semaine.
Modéré ou soutenu, comment savoir ?
Une activité modérée accélère la respiration mais permet de parler : marche rapide, vélo tranquille, ménage actif, jardinage. Une activité soutenue rend la conversation difficile : course, football, natation rapide, montée d'escaliers soutenue.
Bouger dans une journée ordinaire
Descendre du bus ou du tram un arrêt plus tôt, prendre les escaliers, marcher pour aller au souk ou à la mosquée, une promenade après le dîner en famille, sur la corniche ou dans le quartier : ces moments s'additionnent. Dix minutes trois fois par jour valent autant qu'une demi-heure d'un coup.
Commencer en sécurité
Commencez doucement et augmentez progressivement. Si vous avez une maladie chronique, une douleur dans la poitrine à l'effort, des malaises ou si vous reprenez après une longue période d'inactivité, demandez d'abord l'avis de votre médecin. En été, préférez le matin tôt ou le soir et buvez de l'eau.
Conseils pratiques
- Fixez-vous 30 minutes de marche rapide, 5 jours par semaine.
- Levez-vous et marchez quelques minutes toutes les heures si vous travaillez assis.
- Proposez aux enfants un jeu dehors plutôt qu'un écran après les devoirs.
- Deux fois par semaine : quelques exercices simples (s'asseoir-se lever d'une chaise, pompes contre un mur).
Questions fréquentes
Faut-il s'inscrire dans une salle de sport ?
Non. La marche rapide, les escaliers, le jeu avec les enfants ou le vélo suffisent à atteindre les repères. L'important est la régularité.
Est-ce utile si je n'atteins pas 150 minutes ?
Oui. Selon l'OMS, un peu d'activité vaut mieux que pas du tout, et chaque minute compte.
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Cet article donne des informations générales de prévention. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien et ne constitue ni un diagnostic ni un traitement. En cas d'urgence, appelez le 141 (SAMU).
Sources
- OMS – Activité physique (aide-mémoire)
- OMS – Lignes directrices sur l'activité physique et la sédentarité (2020)
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