المدونة › نصائح › الصحة والوقاية
تحرك أكثر: 150 دقيقة في الأسبوع حسب منظمة الصحة العالمية
كم نحتاج من النشاط البدني للكبار والأطفال والمسنين، وكيف ندمجه في يوم مغربي عادي.
الأساسي
- الكبار: من 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل في الأسبوع (أو من 75 إلى 150 دقيقة من النشاط القوي).
- الأطفال والمراهقون من 5 إلى 17 سنة: 60 دقيقة يومياً في المتوسط من النشاط المعتدل إلى القوي.
- كل نشاط يُحتسب، والتقليل من الجلوس مفيد في حد ذاته.
مرجع منظمة الصحة العالمية
بالنسبة للبالغين من 18 إلى 64 سنة، توصي منظمة الصحة العالمية بما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل في الأسبوع، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط القوي، إضافة إلى تمارين تقوية العضلات يومين في الأسبوع على الأقل. ويتبع الأشخاص البالغون 65 سنة فما فوق نفس المرجع، مع إضافة أنشطة التوازن ثلاثة أيام في الأسبوع على الأقل للوقاية من السقوط.
أما الأطفال والمراهقون من 5 إلى 17 سنة، فالهدف هو 60 دقيقة يومياً في المتوسط على الأقل من النشاط المعتدل إلى القوي، مع أنشطة قوية وتمارين تقوية ثلاثة أيام في الأسبوع على الأقل.
معتدل أم قوي؟
النشاط المعتدل يسرّع التنفس لكنه يسمح بالكلام: المشي السريع، ركوب الدراجة بهدوء، الأشغال المنزلية النشيطة، البستنة. أما النشاط القوي فيجعل الحديث صعباً: الجري، كرة القدم، السباحة السريعة، صعود الدرج بسرعة.
الحركة في يوم عادي
النزول من الحافلة أو الترامواي محطة قبل الوجهة، استعمال الدرج، المشي إلى السوق أو المسجد، نزهة عائلية بعد العشاء على الكورنيش أو في الحي: هذه اللحظات تتراكم. عشر دقائق ثلاث مرات في اليوم تعادل نصف ساعة دفعة واحدة.
البداية بأمان
ابدأ بهدوء وزد تدريجياً. إذا كنت مصاباً بمرض مزمن، أو تشعر بألم في الصدر عند المجهود، أو بدوار، أو تستأنف النشاط بعد فترة طويلة من الخمول، فاطلب أولاً رأي طبيبك. وفي الصيف، فضّل الصباح الباكر أو المساء واشرب الماء.
نصائح عملية
- حدد لنفسك 30 دقيقة من المشي السريع، 5 أيام في الأسبوع.
- إذا كان عملك جالساً، قم وامشِ بضع دقائق كل ساعة.
- اقترح على الأطفال اللعب في الخارج بدل الشاشة بعد الواجبات.
- مرتين في الأسبوع: تمارين بسيطة (الجلوس والوقوف من على كرسي، الضغط على الحائط).
أسئلة شائعة
هل يجب التسجيل في قاعة رياضية؟
لا. المشي السريع والدرج واللعب مع الأطفال أو الدراجة تكفي لبلوغ المرجع. المهم هو الانتظام.
هل هو مفيد إذا لم أصل إلى 150 دقيقة؟
نعم. حسب منظمة الصحة العالمية، القليل من النشاط أفضل من لا شيء، وكل دقيقة تُحتسب.
صيدلية الحراسة قرب منزلك
تحتاج نصيحة أو دواء هذه الليلة؟ اطّلع على قائمة اليوم في مدينتك:
يقدم هذا المقال معلومات عامة للوقاية، ولا يعوّض رأي الطبيب أو الصيدلي، ولا يشكل تشخيصاً أو علاجاً. في حالة الطوارئ، اتصل بالرقم 141 (الإسعاف).
المصادر
- OMS – Activité physique (aide-mémoire)
- OMS – Lignes directrices sur l'activité physique et la sédentarité (2020)
نصائح أخرى
الشباك، الوصفة، الصرف، الطريق: كيفاش كيدوز شراء الدوا في الليل وكيفاش تستعد ليه.
تغذية متوازنة على الطريقة المغربية: القطاني، زيت الزيتون، سكر وملح أقلالحفاظ على أفضل ما في المطبخ المغربي، مع تقليل سكر الشاي والملح والخبز الأبيض تدريجياً.
الشتاء والزكام والأنفلونزا: العادات الصحيحة في الحياة اليوميةالنظافة، تهوية البيت، التغذية المتنوعة، النوم والتلقيح: ما يساعد فعلاً خلال الموسم البارد.